Эгер сиз глютенге чыдай албасыңызды билсеңиз, анда сиздин биринчи реакцияңыз, адатта, жеңил паника болот. Печенье, кондитердик азыктар, макарон, жарма - бардык жакшы көргөн тамактарыңыздан баш тартууга туура келет окшойт, азыр жегенге эмне бар? Биз сизге глютенсиз диетада тамакты кантип ыңгайлуу уюштурууну айтабыз.
1-кадам. Душманды көзүнөн бил
Биринчи кадам менюдан глютен камтыган тамак-аштарды жана тамактарды табуу жана жок кылуу. Алардан бир топ бар.
Ар бир адам билген айкын нерселерге төмөнкүлөр кирет:
- дан эгиндери (буудай, кара буудай, арпа, манна, булгур, кускусу, кускусу);
- буудайдан жасалган азыктар: ун, нан, печенье жана кондитердик азыктар, макарон, эртең мененки жармалар, балдар дан.
Ал эми ун жана жарма тууралуу баары ачык-айкын болсо, анда көп адамдар глютен камтыган кээ бир азыктарды билишпейт.
Мисалы:
- дүкөндөрдө сатылып алынган кошумчаларды жана коюулоочу заттарды камтыган сүт азыктары (тышкыр, йогурттар, быштак, кургак сүт, кайра иштетилген сыр),
- эт жана балык жарым фабрикаттары (айрыкча нан),
- пельмен, куймак, чүчпара,
- балмуздак (вафли конусу үчүн гана эмес, балмуздактын өзү да көбүнчө глютенди камтыйт),
- колбаса, консерва, деңиз азыктарын имитациялоо («краб эти» жана «краб таякчалары»),
- чипсы, нан жана крекер.
Буудай глютени жана протеин тамак-аш боёкторуна жана кошумчаларына чейин болушу мүмкүн. Ошондуктан, ал тургай, татымалдарды жана бульон кубиктерин, соустарды (соя, кетчуп, терияки, томат пастасы, коюулоо үчүн ун колдонулган көптөгөн соустар), шоколад, кофе жана алкоголдук ичимдиктер (пиво, арак, виски, боектор же даам берүүчү шарап ичимдиктери жана жыпар жыттуу кошумчалар).
Сунуштар
- этикеткаларды кунт коюп окуңуз. Курамдагы глютендин издерине көңүл буруңуз. Мүмкүн болушунча, "Глютенсиз" же "Глютенсиз" деп белгиленген азыктарды тандаңыз, аларды супермаркеттердин диета бөлүмүнөн тапса болот.
- Даярдоо үчүн бүт тамактарды колдонуңуз: жаңы эт, деңиз азыктары, жумуртка, жашылчалар, жемиштер, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар жана майлар.
2-кадам: глютенди дени сак альтернативалар менен алмаштырыңыз
Буудайдын ордуна жарма жана дан буурчак уну.
- Нан, макарон, кондитердик, блинчик жана десерт үчүн унду дан, жаңгак жана буурчак өсүмдүктөрүнөн жасоого болот.
- Бул тамактарга гречка, күрүч, нокот, соя, зыгыр, жүгөрү, бадамдан жасалган ун эң сонун. Аны өзүңүз жасоо оңой, жөн гана ингредиенттерди атайын тегирменде майдалап алыңыз.
Ун даярдоо жөнүндө эмнени билүү маанилүү
- Үй унунан максималдуу пайда алуу үчүн уруктарды жана жаңгактарды алдын ала чылап, андан кийин дегидратордо кургатып алууну сунуштайбыз. Бул өсүмдүктөрдөн минералдардын нормалдуу сиңирилишине тоскоол болгон уруктардагы фитин кислотасынын концентрациясын азайтат.
- Бышыруу алдында унду майда бөлүктөргө бөлгөн жакшы. Бул уруктардын кычкылдануусунан качууга жана бардык пайдалуу заттарды сактоого жардам берет.
Эртең мененки тамак – бул жөн гана сулу жана бутерброд эмес
- Көптөгөн бирдей даамдуу альтернативалар бар: ачытуучудан жасалган үй йогурттары, картошка куймактары, смузилер жана түстүү табактар, гречка же күрүч унунан жасалган куймактар жана куймактар.
- Эртең мененки тамакка ден-соолукка пайдалуу жашыл гречка граноласын кургаткычта же жарманы тегирменде жасасаңыз болот.
- Эгер таңыңызды боткосуз элестетүү кыйын болсо, жардамга гречка, күрүч, таруу, глютенсиз сулу ботосу, амарант жана зыгыр келет.
буурчак жана дан - макарон ордуна
- Түшкү тамакка гарнир катары курамында глютени жок буурчак же дан эгиндерин (күрүч, квиноа, полента, таруу, амарант, гречка, жүгөрү жармалары) жесеңиз болот.
- Кадимки макаронуңузду күрүч, гречка жана буурчак кесмелерине алмаштырсаңыз же глютенсиз ундан макарон жасасаңыз болот.
- Эт менен балыкты майдаланган жүгөрү күкүмүнө бышырып, камырды нокот же күрүч унунан жасаса болот.
- Картошка же жүгөрү крахмалын колдонуу менен соустарды жана соустарды коюу оңой.
- Булон кубиктеринин жана дүкөндөн сатылып алынган аралашмалардын ордуна, үйдө жасалган татымалдарды колдонуп көрүңүз: жашылчаларды жана чөптөрдү дегидратордо кургатып көрүңүз же тегирменде же блендерде майдалаңыз. Сиз табигый жыпар жыттуу татымал аласыз. Кургатылган козу карындан жасалган порошок сорполорго жана соустарга бай даам берет.
Gluten Free Snacking
- Тамак-аш үчүн, дегидратордо үйдө жасалган картошка чипстерин же глютенсиз нанды колдонуп көрүңүз.
- Табигый жана канааттандырарлык закускаларды түзүү үчүн эт жана балык кесимдерин кургатууга болот.
Десерттер жокко чыгарылган эмес
- Аларды жасоо үчүн жаңгак же күрүч унун колдонуңуз.
- Дүкөндөн сатылып алынган каймактын ордуна кокос каймагын же ачытуучудан жасалган үй кокос йогуртун колдонуңуз.
Дүкөндөн сатылып алынган таттууларга жакшы альтернатива болуп жемиш чипсы жана дегидратор пастилкасы, ошондой эле жаңгактардан жана кургатылган жемиштерден жасалган пайдалуу момпосуйлар (сулусу жок) саналат.
3-кадам. Глютенсиз балдар тамак-ашын уюштуруңуз
- Ошол эле тамактарды, глютенсиз ундан жана жармалардан гана даярдаңыз (жогоруда макарон жана жарма үчүн варианттарды талкууладык).
- Кокос, гречка же күрүч уну менен куймак, куймак же сыркейк жасап көрүңүз.
- Күрүчтөн жасалган ундан чүчпара менен чүчпараны да жасаса болот.
- Блендерде майдаланган жаңгактардан, кургатылган жемиштерден жана какаодан таттуу батончиктерди, печеньелерди жана конфеттерди жасоого болот (жана аны биргелешкен оюнга айландырса болот, мисалы, кокос жана банандан ар кандай формадагы печенье жасоо).
- Жашылча-жемиш чипсы (дүкөндөн сатылып алынган крекердин ордуна), зефир жана табигый балмуздак жөнүндө унутпаңыз.
Глютенсиз рецепт идеялары
| Меню №1 | Меню №2 |
Эртең мененки тамак Жаңы мөмөлөр менен зыгыр боткосу |
Эртең мененки тамак Жашыл гречка гранола + кайнатылган жумуртка |
Кечки тамак Зыгыр нан жана авокадо салат менен ашкабак шорпо |
Кечки тамак Кешью каймак менен үй борщу Соя жана жасмык өскөн капуста түрмөктөрү |
Түшкү тамак жаңы жашылчалар менен үй хумус |
Түшкү тамак Глютенсиз авокадо наны |
Кечки тамак чөптөр менен томат соусу Zucchini макарон |
Кечки тамак Карриленген тооктун буттары жана кешью жаңгагы менен рисотто |